大家好，我是心理教师宋红艳，面对复杂的疫情，我们再一次居家学习了。特殊时期学习环境的变化和起伏的负性情绪都会对我们的学习造成不利影响。我给大家介绍几个简单而有效的调适心态的小技巧吧！

一、模拟学校生活，适应居家学习环境

如果你认为是学习环境的巨大差异影响了你的效率，何不听从内心的需求，创造一个适合自己的居家学习环境？例如，根据在学校里的日程安排，制定从早到晚的学习计划书，除了固定课程以外，安排课余时间的早晚自习，吃饭、就寝时间也可以模拟学校里的流程，使得学习和心理状态都无限接近于在校学习的日子，从而在减少学习时间浪费的同时，调整心态，改善情绪。

二、建立良好沟通，寻求外界助力

居家学习与学校学习的另一个不同，在于与老师和同学的交流减少。这种隔着屏幕、独自奋斗所产生的孤独感也会对学习过程和情绪状态产生负面影响。因此，同学们即使在家也可以密切地与老师、同学进行互动交流，做到隔离不隔心。一方面，与父母倾诉自己的困扰，可以让他们为自己调整学习状态提供外力辅助和监督；另一方面，利用电话、短信、微信等平台与同学、朋友保持联系，也可以为原本孤独的学习过程寻找一个并肩战斗的同伴。我常常对走进心理辅导室的同学讲，主动来辅导室往往问题的解决就成功了一半，懂得求助的同学是有大智慧的人。

三、调整心理预期，接纳负面情绪

情绪的产生与行为、认知密不可分。我们的内心、价值观和信念能在很大程度上影响情绪的产生和变化。心理学家韦纳的归因理论就认为，学习焦虑源于现实和我们对学习成果预期的不匹配。因此，同学们要学会理性看待每天的学习成果，分析源头并进行针对性地调整，而不是陷入一天天的苦恼之中。例如对于已经发生的拖延行为，要积极接纳，拖延行为本身有休息和积蓄力量的作用，但如果你因此自责和否定自己，就会抵消拖延行为的积极作用，陷入恶性循环。同学们须谨记明代思想家袁了凡的名言“从前总总，譬如昨日死，往后总总，譬如今日生”，接纳已经发生的拖延，亡羊补牢，为时未晚。同学们要意识到，在疫情和学业的双重压力下，焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪的出现都是完全正常的，这是机体自我保护的体现。面对负面情绪，不必过于敏感和紧张，无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，允许自己在负面情绪里待一会儿，不让负面情绪滚雪球，才能更好地进行调节。我们的大脑就像一条三股道的高速公路，一种负面情绪或想法占据了一股通道，还有两股道可以通行，若你想消除情绪又消除不了就会产生新的烦恼又占据第二股道，最后恶性循环所有通道都被堵塞。相反带着情绪，还有两股道支持你去做当下要做的事，情绪随着时间会自然消失。同学们可以学习一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维护情绪稳定，或者通过运动、音乐、倾诉来转移注意，增加积极体验。

四、劳逸结合，丰富课余生活

一天的无所事事、效率低下固然会让你感到沉重的焦虑感，但如果你一刻不停地运作一整天，而没有花几分钟停下来喘口气、放松一下心情，同样你也会感到精疲力竭。精力枯竭是一个狡猾的时间管理杀手，会让你很快就丧失能量和注意力，而当最终结果并不如你所想的那么美好时，你的情绪状态也会随之崩塌。保持充足的夜间睡眠对大脑健康非常重要，课间休息也同样重要，发挥着类似电脑清空缓存的效果。否则大脑“缓存”过多，学习效率下降，甚至有同学晚上熬夜、白天睡觉，恶性循环。有位班主任做了实验证明7+1>8，学习1小时休息10分钟，学习7小时休息1小时，比连续学习8小时的效果更好。所以，为自己合理安排休息时间很重要。同学们也可以趁此次在家期间，重拾一些由于时间原因而放弃的兴趣爱好或者尝试一些平日一直想做但没时间做的新鲜事物，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读等。只要合理安排花在每一项事物上的时间，这些兴趣爱好不仅不会让人玩物丧志，还能丰富课余生活，让同学们保持积极、愉快的情绪，进而提高学习质量和效率。

同学们，大家可以考虑试试以上方法。相信在这段特殊的时光里，你们可以拥有别样的学习体验！

以上为本周一国旗下演讲的文字稿，下面给大家科普睡眠相关的小知识。

附：睡眠相关知识

失眠认知行为疗法核心要点

“上下不动静”五步疗法：

上：晚上定点上床（晚10：30）

下：早晨定点下床（早6：30）

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情，以免减少睡眠动力导致夜间睡眠质量下降。

动：白天有氧运动1小时，

静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等。       

总之，重视睡眠节律，重塑生物钟；睡眠动力越大，就容易入眠，提倡不补觉；身心放松，睡前躯体或心理的紧张，会导致和加重失眠，通过放松训练，可以减少焦虑促进睡眠；坚持有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，睡前2小时内应避免运动和引起兴奋的刺激。

关于睡眠的作用

研究表明

（1）深度睡眠可有效清除大脑垃圾[5]，具有治疗疾病的作用[6]。

（2）与晚上10点至11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%。

（3）可提高一些免疫细胞结合靶标的能力。
相反地，（1）睡眠时长过短（≤6 小时）是高血压、房颤、慢性缺血性心脏病的潜在风险因素。

（2）不同精神障碍与睡眠指标之间存在显著相关性，其中抑郁障碍和睡眠效率的相关性最大（β=-0.11）。

（3）不规律睡眠人，更有可能在抑郁症状问卷中评分更高；经常熬夜或睡眠时间最少的人，抑郁症状也更严重，日常情绪也更低落。

（4）失眠或会提高次日30%的焦虑水平。

（5）熬夜容易发胖。

中科院出台2022年睡眠白皮书，国人比10年前平均晚睡2小时，每晚睡不足6小时，持续一周将导致体内700多个基因突变。超过23点入睡为熬夜，每晚充足睡眠至少为8小时，低于7小时认知能力将会慢性受损。睡眠与心理、饮食、运动相互关联的。50%的失眠由心理因素引起，包括抑郁、焦虑或应激。晚上大吃大喝，尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物，会导致难以消化、延缓胃排空的时间；“胃不和则卧不安”。不少研究表明，中等强度的有氧运动后，失眠患者的总睡眠时间、睡眠潜伏期等有明显改善。